Тренирајте како Русин: Овие едноставни вежби ќе ви помогнат да се „затегнете“

Александар Шчербак/TASS
Не морате да го мачите своето тело во вежбалница. Вежбајте онака како што вежбаат Русите и наскоро ќе бидете во добра форма.

Руските тренинзи со кревање товар повеќе се ориентирани на интелигенцијата одошто на тежината. Додека некои луѓе секој пат во вежбалница креваат максимален товар или одат во вежбалница неколку пати дневно, Русите се склони сето тоа да го прават без брзање, придржувајќи се на принципот на сила, вештина и стабилност. Пробајте ја нивната практика и диета и ќе ги видите резултатите од својот труд мошне брзо. 

Принцип

Рускиот начин на тренирање води потекло од советскиот период која за сите важел принципот според кој секој „пролетер“ (а, не само спортист и билдер) мора да биде силен сестрано развиен. Добрата форма била стандард во советскиот период. Многумина кои израснале во СССР се сеќаваат на утринските гимнастики со инструкции на радиопрограмата, а многу раководители дури и вежбале со своите службеници на работното место. Физичката култура исто така била исклучително строга: 25-годишен советски маж морал да истрча 100 метри за 13 секунди за да добие сертификат ГТО („готов к труду и обороне“ – „подготвен за труд и одбрана“).

Советските „снагатори“ можеби не може да се пофалат со габаритите и со диеталните суплементи како нивните современици на Запад, но „Homo Sovieticus“ бил воспитуван како сестрана личност чии приоритети се здравјето и добрата техника на тренинг. Како проучувач на советската школа за тренинг Мајк Јесис тврдел: „Не е најважно да се направи што повеќе и што потешко, најважно е различните облици на сила да ги подобрат перформансите на спортистот“.

Структура на идеален тренинг

Поради тоа резултатот од рускиот начин на тренирање е заснован на цврстината и на аеробното вежбање каде поголем приоритет има согорувањето на мастите и тонусот, одошто големината на мускулите. Тоа значи дека вежбите се покуси и полесни, без многу варирање, но со редовни и доследни повторувања сè дури не се уверите дека со текот на времето сте ја создале техниката.

Да започнеме од плиометријата, систем на тренинг што го има осмислено советскиот научник Јуриј Верхојански. Со овој систем се објаснуваат некогашните успеси на советските спортисти. Тоа е во суштина серија на сложени комбинации „отскок-скок“. Со овој тренинг без никаква опрема во голема мера се развива силата на мускулите и цврстината на зглобовите. Вежбите можат да се прават на секое место. Еве определени плиометриски вежби кои вреди да се пробаат.

Скок од полуклекната состојба со раширени нозе. Спуштете се во полуклекната положба, а потоа скокнете колку што можете повисоко во воздух, брзо спојте ги и раздвојте ги петите.

Скок на кутија. Клекнете до висина на колената, потоа скокнете на кутија со иста височина со еластичен скок. Потоа без скокање симнете се од кутијата.

Странични скокови – скокнете настрана преку мала препрека и веднаш без пауза скокнете назад.

Плиометриски склек со „отфрлање“. Кога правите склекови силно отфрлете се со рацете за да се одвојат од подот.

Прескокнување јаже – земете си јаже и скокајте преку него.

Американскиот тренер Кристијан Тибадо вели дека неговиот дедо, по националност Русин, своевремено во Советскиот Сојуз четири пати неделно вежбал по 35 минути кревање тегови од лежечки став и правел клекнувања. Овие едноставни вежби подразбираат помал број кревање за 70-80% RM (repetition maximum – максимална тежина што можете да ја кренете / потиснато со едно повторување) и со постепено зголемување на тежината.

Кревање тегови во клекната положба е исто така традиционална основа на советскиот начин на тренирање. Се смета дека тоа е најдобро вежбање за целото тело. Во согласност со инструкциите кои ги применувале советските дигачи на тегови на Олимпијадата во 1976 година (таа година ги имаат освоено сите златни медали), дигањето од клекната положба и мртвото кревање треба да се распоредат на цела недела. Тргнувајќи од тоа, вака би изгледал вашиот неделен распоред на вежби:

Понеделник: потиснување од клупа (на грб) и од стоечки (од висината на градите потиснете ја шипката вертикално над главата, испружувајќи ги рацете во зглобовите и во лактите, сè дури рацете не ви бидат целосно испружени, а потоа вратете ја шипката во почетната положба). Направете пет поединечни вежби, потоа едно повторување на клупата со 85% RM (односно вашиот максимум), и една серија од три повторувања со три четвртини (75) RM. Повторете го тоа со потиснување од стоечки став во продолжението на вежбата. Меѓу две вакви серии направете пауза од 90 секунди.

Вторник: Предно клекнување (држејќи ја шипката на градите) и задно клекнување (со шипката зад главата). Направете пет поединечни вежби, потоа едно повторување на клупата со 85% RM (односно вашиот максимум), и една серија од три повторувања со три четвртини (75%) RM. Во продолжение на вежбата направете го потиснувањето стоечки. Помеѓу секоја серија направете пауза од 90 секунди.

Среда: Плиометрија. Направете две серии од секоја од горенаведените вежби, со тоа што секоја вежба да трае 60 секунди.

Четврток: Повторете го понеделникот.

Петок: Повторете го вторникот.

Сабота: Повторете ја средата.

Недела: Одмор.

Сè на сè, вежбите со тегови траат околу 35 минути, а плиометријата околу 10 минути. Тоа воопшто не е лошо.

Сугестии поврзани со исхраната

Несолена урда

Несолената урда содржи повеќе протеини од кој било друга храна, а освен тоа е и многу вкусна. Ги зајакнува коските и забите и е одличен диетски производ. Од неа можат да се направат и солени и слатки специјалитети.

Каша од хељда

Оваа чудесна храна е дел од рускиот „генетски код“. Зрното од хељда е лесно и исклучително меко. Таа е еден од најхранливите производи што можете да ги изедете, така што е идеална пред тренингот. Можеби не е баш вкусна, но постојат и вкусни јадења што можат да се направат од неа. Вашиот дигестивен систем ќе ви биде мошне благодарен.

Салата од харинга

Ова традиционално руско јадење не личи на она што на запад се третира како вкусна салата, но содржи многу корисни протеински состојки, вклучително и риба и јајце. Човек брзо се навикнува на оваа салата. Важно е само да подготвите зеленчук на пареа и да користите мајонез со помал процент масти.

А, сега – на работа!

При користење на материјалите на Russia Beyond задолжителен е хиперлинк до изворот од кој е преземен материјалот.

Повеќе возбудливи стории и видеа на Фејсбук страницата на Russia Beyond-Македонија

Овој веб-сајт користи колачиња. Кликнете овде за да дознаете повеќе.

Прифати колачиња